Powszechnie wiadomo, że w czasie wysiłku fizycznego tracimy dużo wody poprzez pocenie się, dlatego trzeba uzupełniać jej ilość w organizmie. Trenując czy uprawiając sport sięgamy więc po wodę i różne napoje, bo po prostu czujemy pragnienie – nasz organizm domaga się płynów. Warto jednak poznać kilka zasad uzupełniania ubytków w czasie wysiłku, aby przyniósł on oczekiwane efekty.

Nie czekaj - pij przed treningiem

Warto wiedzieć, że pragnienie występuje dopiero w momencie, w którym organizm już utracił sporo wody (poziom spada o ok. 5% normy), dlatego nie czekaj, aż zachce Ci się pić, tylko od razu zacznij nawadniać organizm. Przed treningiem wypij 2 szklanki wody (lub innych płynów). Dzięki temu uzyskasz rezerwy energetyczne, które pozwolą Ci na efektywny wysiłek. Jeśli wybierzesz wodę mineralną lub napój izotoniczny, dostarczysz organizmowi nie tylko dawkę płynu, ale też mikropierwiastków.

Popijaj w czasie treningu

Podczas treningu popijaj wodę lub napój izotoniczny. To drugie rozwiązanie jest szczególnie polecane przy intensywnych lub długotrwałych treningach, kiedy to nie tylko tracisz płyny, ale też maleje stężenie cukru we krwi, co może powodować zmęczenie i osłabienie. Napoje izotoniczne pozwalają szybko uzupełnić niedobory, ponieważ zawierają cząstki chemiczne o stężeniu podobnym do tego w organizmie. To czyni je idealnymi do stosowania w czasie treningu. Najważniejsza jest tu dawka płynu i węglowodanów, ale większość „izotoników” jest wzbogacona o składniki mineralne takie jak wapń, sód, magnez i potas, które także tracimy, pocąc się podczas wysiłku.

Pij powoli, małymi łykami i uważaj, aby napój nie był za zimny, bo będąc rozgrzanym, łatwo się przeziębisz. I nie przesadź z ilością, bo zbyt duża ilość wody powoduje dyskomfort i uczucie sytości. Efekt może być taki, że poczujesz się jak baryłka i stracisz ochotę na dalszą aktywność.

Możesz też popijać soki, ale jeśli trenujesz, żeby schudnąć, raczej ich unikaj, chyba że rozcieńczone wodą. Soki zawierają bowiem dużą ilość naturalnych cukrów a do tego zwykle są dosładzane, więc dawka węglowodanów może znacznie przekroczyć tą, jakiej potrzebujesz przy wysiłku fizycznym. Niewskazane są napoje gazowane, które nie dość, że są mocno słodzone, to jeszcze przez nasycenie dwutlenkiem węgla powodują wzdęcia.

Napoje energetyczne odpadają

Wiele osób nie rozróżnia napojów izotonicznych od energetycznych i stosuje je wymiennie. Tymczasem napoje energetyczne (czy też energetyzujące) zawierające kofeinę i taurynę działają pobudzająco a nie nadają się do picia podczas treningu. Mogą być szkodliwe w przypadku wypicia zbyt dużej ilości – podnoszą ciśnienie krwi, do tego zwykle są gazowane, co powoduje rozdęcie żołądka i mają więcej cukru. Pamiętaj, możesz spokojnie sięgać po napoje izotoniczne, które są dedykowane dla sportowców, całkowicie bezpieczne i raczej nie da się ich przedawkować. Są one jedynie niewskazane do picia w dużej ilości przez osoby cierpiące na choroby nerek.

Pij dalej po treningu

Powinieneś kontynuować uzupełnianie utraconych płynów i ewentualnie węglowodanów prze picie wody lub napoju izotonicznego. Jeśli nie trenujesz dla schudnięcia możesz też pić wyżej wymienione płyny zawierające cukier, niektórzy naukowcy wskazują nawet na dobroczynny wpływ piwa po treningu – zaspokaja pragnienie i dostarcza sporą ilość węglowodanów – jednak nie polecam tego rozwiązania.

Podsumowując, pamiętaj o następujących zasadach picia w czasie treningu:

Przed treningiem powinno się wypić ok. 2 szklanki wody na zapas.

W czasie treningu popijamy wodę lub napój izotoniczny w niezbyt dużej ilości i małymi łykami.

Po treningu dalej uzupełniamy niedobory wody i ewentualnie mikropierwiastków pijąc wodę lub izotonik.

Unikamy napojów energetycznych, których przeznaczenie jest zupełnie różne. Izotoniki – tak, energizery – nie do treningu!

Justyna