Chcesz rozpocząć trening na siłowni? Masz zamiar uzyskać masę mięśniową? Osobom początkującym polecana jest metoda Body Building, do której należy wyciskanie sztangi. Dlaczego trening obwodowy, przy którym stosujemy tą metodę, jest lepszy na początek niż trening dzielony? Wyjaśniam to poniżej.

Najlepsza metoda na początek treningu siłowego

Od kilkunastu lat mam okazję oglądać osoby, które zaczynają swoją przygodę ze sportami siłowymi. Znamienita większość z nich popełnia ten sam błąd, wybierając na początek trening dzielony (w którym trenuje się jedną grupę mięśniową raz na tydzień). W systemie tym nie ma nic złego. Wręcz przeciwnie, można dzięki niemu osiągnąć duże przyrosty masy i siły. Tyle tylko, że jest to metoda zalecana osobom co najmniej średniozaawansowanym, nie początkującym.

Ktoś, kto dopiero zaczyna pracować nad swoja sylwetką, czy to w celu schudnięcia, czy też przybrania na masie, powinien zacząć od metody Body Building.

Dzięki tej metodzie uzyskamy ogólne wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych i stawów, co w konsekwencji świetnie przygotuje nas do dalszego treningu bardziej zaawansowanymi metodami, minimalizując ryzyko doznania kontuzji.

Rozumiem oczywiście niecierpliwość młodych ludzi, którzy chcieliby przybierać na masie 5 kilogramów tygodniowo, czy też kobiety z mocną nadwagą, chcące chudnąć w ekspresowym tempie (bo za miesiąc ma ślub siostry). Niestety w tym sporcie nie ma drogi na skróty. Dlatego też radzę zaczynać od metody Body Building, wykorzystując pełen arsenał środków dostępnych na siłowni.

Metoda Body Building na przykładzie wyciskania sztangi

Metodę tą stosujemy przy treningu obwodowym. Charakteryzuje się on tym, że podczas jednej jednostki treningowej ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe. Podstawową cechą Body Building jest także stosowanie progresji (zwiększanie ciężaru) z treningu na trening. Żeby zobrazować tą metodę, posłużę się ćwiczeniem na klatkę piersiową, tj. wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim chwytem.

Punktem wyjścia jest ciężar maksymalny (CM), jakim posługujemy się w tym ćwiczeniu. Jest to maksymalne obciążenie, przy którym jesteśmy w stanie poprawnie wykonać jedno powtórzenie. Możemy go wyznaczyć w pojedynczym boju (metoda bezpośrednia) lub, co jest bezpieczniejsze, metodą pośrednią. Pierwsza metoda polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia przy zmniejszaniu ilości powtórzeń, aż wykonamy jedno powtórzenie z maksymalnym obciążeniem.

Ciężarem maksymalnym jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie

Metoda Body Building polega na tym, że pierwszą i drugą serię wykonujemy w wolnym tempie przy użyciu 40-50% CM, stosując przerwy między seriami do pełnego wypoczynku (około 2 min.) i wykonując 12 powtórzeń. Dopiero trzecią serię wykonujemy dotąd, dopóki starcza nam sił, licząc powtórzenia.

Chcąc wyznaczyć progresję, czyli ilość kilogramów, które dodamy następnym razem, stosujemy wzór:

X= (a-12) / 2 [kg]

X – progresja w kilogramach

a – ilość powtórzeń w ostatniej serii

Właśnie w ten sposób naliczamy progresję. Przykładowo: jeżeli uda nam się wykonać 18 powtórzeń, to stosując wyżej wymieniony wzór, wiemy że w następnym treningu ciężar powinniśmy zwiększyć o 3 kg.

Dzięki tej metodzie będziemy uzyskiwali stałe postępy i, dając organizmowi czas na adaptację, unikniemy ryzyka urazów.

Sławomir Cypel