Każda z nas marzy o płaskim brzuchu, ewentualnie z ładnie zarysowanymi mięśniami. Żeby to osiągnąć, oprócz odpowiedniej diety potrzebne są oczywiście trening wzmacniający mięśnie brzucha. Możesz wykonywać w domu popularne brzuszki, ale warto poznać też inne ćwiczenia, które są bardzo skuteczne i nie obciążają tak kręgosłupa, a do tego kształtują również inne partie mięśni, zwłaszcza nóg. Proponujemy też świetną serię ćwiczeń na mięśnie brzucha, która bardzo szybko przynosi efekty.

Stare (nie)dobre brzuszki

Brzuszki są wciąż jeszcze bardzo popularne, chociaż przez wielu uważane za przeżytek, bo szkodzą kręgosłupowi a jest wiele bezpieczniejszych i efektywniejszych ćwiczeń. Ale przyjrzyjmy się najpierw brzuszkom. Tzw. pełne brzuszki (wojskowe) z unoszeniem pleców w odcinku lędźwiowym aż do pozycji siedzącej bardzo obciążają kręgosłup, dlatego zwłaszcza osoby, które mają z nim problemy, nie powinny ich wykonywać w tym kształcie. Zresztą także osobom ze zdrowym kręgosłupem nie zaleca się wykonywania wojskowych brzuszków, bo mogą wystąpić po nich bóle kręgosłupa z odcinku lędźwiowym. Generalnie dla wszystkich lepsze jest tylko delikatne unoszenie ramion i barków bez odrywania części lędźwiowej (dołu) pleców – wystarczy unieść łopatki i przy uniesieniu spiąć mięśnie brzucha. Nogi muszą być koniecznie ugięte, co też odciąża kręgosłup. Spięcia są też dużo efektywniejsze. Ponadto można brzuszki wykonywać „na dwa”, co zobaczycie na wideo poniżej (od tego zaczyna się materiał).

Natomiast dla osób mających problemy z kręgosłupem odpowiednie będzie robienie brzuszków z wyprostowanymi plecami, które też tylko delikatnie unosimy (nie siadamy, ale unosimy sie do kąta 45 stopni).

Ciekawym sposobem jest robienie brzuszków na piłce – wtedy dodatkowo angażujemy mięśnie w utrzymanie równowagi. Najważniejsze w tej odmianie jest odpowiednie ułożenie - cały kręgosłup powinien leżeć na piłce, łydki powinny być pod kątem prostym do podłogi a także do ud (czyli uda powinny być równolegle do podłogi - nie tak jak na zdjęciu, tylko jak na grafice ;)

Poza tym w przeciwieństwie do wyżej opisanych brzuszków prostych (normalnych) mamy jeszcze brzuszki skośne – przy ugiętych nogach przeciągamy lewy łokieć za prawe kolano i to samo w drugą stronę. Jednak ta forma jest mniej efektywna, jeśli chodzi o mięśnie brzucha i znów trzeba uważać na kręgosłup. Lepiej jest przyciągać kolano do brzucha i przeciwległy łokieć do kolana, też przy ugiętych nogach.

Dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha

Zostawiamy więc brzuszki i przyjrzyjmy się innym ćwiczeniom. Warto jednak jeszcze na początek określić, w jakim stanie są nasze mięśnie brzucha. Jeśli chcesz się o tym przekonać, leżąc na plecach, unieś nogi nad ziemię na ok. 40 cm. Jeśli Twój kręgosłup w tym momencie mocno się wygina i część lędźwiowa bardzo unosi się do góry, musisz popracować nad mięśniami brzucha. Jeśli są dobrze wyćwiczone, będziesz mogła podnieść nogi, mając prosty kręgosłup.

Jednym z bardzo dobrych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest właśnie uniesienie nóg pod kątem 45 stopni i trzymanie ich w górze przez minutę. 3-4 serie z odpoczynkiem pomiędzy nimi trwającym 45 sekund dadzą naprawdę dobre efekty. Nie przejmuj się, jeśli tylko za pierwszym razem uda Ci się wytrzymać całą minutę (lub nawet mniej), z czasem będzie coraz lepiej. Jest to ćwiczenie wymagające dla mięśni brzucha i ud, ale także wzmacnia mięśnie pleców.

Dla osób cierpiących na problemy z kręgosłupem polecanym ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do brzucha w leżeniu na plecach. Kładziemy się z ugiętymi nogami jak do brzuszków i leżąc z wyprostowanymi plecami i bez unoszenia głowy, kładziemy dłonie na udach i odpychamy je od siebie, jednocześnie przyciągajac nogi – siłujemy się z nogami, licząc do siedmiu i potem rozluźniając się, powtarzamy ćwiczenie 15 razy. Inny wariant wzmacnia mięśnie pleców – tym razem splatamy dłonie wokół kolan i znów siłujemy się z nogami, ale odwrotnie – nogi starając się odciągać w kierunku stóp, a ręce przyciągając do brzucha.

Ciąg ćwiczeń na mięśnie brzucha

Jeśli chcesz oprócz mięśni brzucha ćwiczyć także inne partie mięśniowe, to na portalu były już przedstawione ćwiczenia, które możesz wykonywać wszędzie, mocno angażujące zarówno mięśnie brzucha jak i nóg. Zobacz ćwiczenia na mięśnie brzucha i nóg

Tym razem proponujemy ciąg ćwiczeń na mięśnie brzucha, który już po kilku wykonaniach przyniesie widoczne efekty w postaci zarysowanego mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia te wykonujemy kolejno po sobie, nie robiąc między nimi żadnej przerwy. Warto zaznaczyć, że generalnie ćwiczenia na brzuch powinny być krótkie, ale intensywne. Ciąg zajmie Ci około pięć minut a naprawdę warto. Trening ten angażuje mięsień prosty brzucha, czyli ten, który biegnie na środku od klatki piersiowej do miednicy, a także mięśnie boczne i skośne – po bokach brzucha.

Nawet jeśli będzie on przykryty warstwą tłuszczyku, mięsień prosty będzie widoczny już po kilku razach. Warto tu nadmienić, że ćwiczenia na brzuch mają na celu kształtowanie mięśni, natomiast żeby spalić tłuszcz, potrzebne są inne ćwiczenia, ale o tym już wkrótce.

Zobacz 5-minutowy trening na mięśnie brzucha

Justyna