W tym artykule przybliżę, przynajmniej taki jest cel, jogging. Jogging jest to sport, który człowiek uprawia od dzieciństwa – biegamy grając w piłkę, bawiąc się w berka, i tak można by było jeszcze długo wymieniać. Bieganie jest najbardziej naturalną dyscyplina sportową, jaką człowiek może uprawiać.  Oczywiście, biegać można na różne sposoby – sprinty, biegi na średnie i długie dystanse, biegi przełajowe czy z przeszkodami.  W tym artykule opiszę tylko to, co trzeba wiedzieć na temat joggingu, czyli biegania na średnich dystansach.  Niektórzy mówią, że jest to sport niezdrowy, bo naraża nasze stawy na zbyt dużą eksploatację. I mają racje, ale tylko biorąc pod uwagę bieganie przy skrajnie długich dystansach i bez odpowiedniego obuwia. Stosując rady zawarte w tym artykule, każdy będzie mógł śmiało biegać z uśmiechem na twarzy, nawet nie myśląc o kontuzjach.

Dlaczego warto biegać?

Jest wiele powodów - oto krotka wypowiedź autora tego artykułu

Pierwsze kroki

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia biegania powinien być krok w kierunku sklepu obuwniczego. Na butach do biegania nie powinno się oszczędzać.  Są to bowiem buty, od  których zależy nasze zdrowie, jak i samopoczucie.  Poza tym wystarczy szybka kalkulacja – dobre buty do biegania starczą na 2-3 lata naprawdę ogromnej eksploatacji przy koszcie od 250 do 500 zł.  Można biegać też w trampkach za 15 zł i zmieniać je co tydzień... Tego jednak nie polecam.

Jak powinny wyglądać buty do joggingu?

Buty do biegania nie muszą wyglądać ;) Najważniejsze jest to, aby zapewniały odpowiednią amortyzację.  Obecnie można spotkać dwa rodzaje podeszw amortyzujących – te wypełnione specjalnym żelem i te, w których tą rolę pełnią maleńkie pęcherzyki powietrza. Większość biegaczy woli biegać w butach, w których to żel amortyzuje bieganie, jest to jednak bardzo osobisty wybór.

Buty do joggingu powinny zapewniać także odpowiednie przetaczanie stopy podczas biegu – nie mogą to być więc buty o sztywnych podeszwach, lecz o takich, w których bez problemu można ugiąć czubki w stronę pięty. Niektórzy producenci oferują też bardzo giętkie podeszwy.

Kolejną ważną kwestią w wyborze butów jest wygoda. Buty powinny być dokładnie dopasowane do rodzaju stopy – nie powinny być za luźne. W sklepach bez problemu można znaleźć buty dla ludzi zarówno ze stopą prawidłowo ukształtowaną, jak i dla ludzi z płaskostopiem. Jest to ważne, gdyż podczas biegania stopa uderza z dużą prędkością w grunt i zbyt luźne buty mogłyby powodować stopniowe zniekształcenia w łuku stopy – nasze kości w stopie po prostu stopniowo by się przemieszczały w raczej niepożądanych kierunkach… Nie będę tu szczegółowo opisywać pronacji (sposób układana stopu przy chodzeniu czy bieganiu), ale warto wiedzieć, że osoba z płaskostopiem jest określana jako pronator, natomiast taka, której stopy wyginają się w czasie chodzenia na zewnątrz to supinator. Ewentualnie mówi się o nadmiernej pronacji i niedostatecznej pronacji. Osoby takie potrzebują specjalnie wyprofilowanych butów, które ustabilizują stopę, nie pozwalając jej się wyginać w kierunku, do którego się skłania i takich butów powinny one szukać. Oferują je chyba wszyscy producenci, na pewno Asics, Adidas, New Balance, Nike, Mizuno, Reebok i Puma :)

Buty Asics z podeszwą wypełnioną specjalnym silikonem (technologia ASICS GEL)

Nike stawia na pęcherzyki powietrza, np. w butach z serii ZOOM

Adidas w kolekcji Supernova wykorzystuje amortyzację piankową (technologia adiPRENE)

Reebok proponuje takze kilka technologii, m. in. ZigTech i HexRide

Mizuno to technologia Wave, generalnie twardsza podeszwa

New Balance dla pronatorów i z elementami odblaskowymi

Puma Complete Tenos - średnia i silna pronacja

Nike Air Span, Equalon i Structure Triax to topowe modele tej firmy dla pronatorów

Przeglądając modele, oprócz serii i nazwy spotkamy się często z dodatkowymi oznaczeniami, zwłaszcza liczbowymi, które zwykle wskazują na wersję buta - najwyższa liczba to najnowsza wersja danego modelu. W przypadku Nike obecna wersja dla Vomero to 5 a Air Pegasus zbliża się do 30 :) Tylko w przypadku butów New Balance można się zamotać, bo nie dość, ze liczby są duże, to jeszcze pomieszane, np. model 850 to nowsza wersja modelu 859 ;) W modelach Nike oznaczenie "+" wskazuje na możliwość włożenia do buta specjalnej wkładki, która komunikuje się z iPodem, informując o dystansie, tempie biegu czy spalonych kaloriach. Dla zainteresowanych więcej info TUTAJ. Z kolei urządzonko Adidasa o nazwie miCoach współpracuje z każdym odtwarzaczem MP3 wyposażonym w standardowe wyjście słuchawkowe 3,5 mm.

Aby było nas widać

Kolejną rzeczą, jaką trzeba sobie zapewnić, jest widoczność na drodze. Zawsze powinniśmy być ubrani w taki sposób, abyśmy byli z dala widoczni – zwłaszcza jeżeli biegamy po zmroku lub w miejscach uczęszczanych przez samochody. Czasem może być nam głupio zakładać odblaskowe rzeczy, jednak zawsze trzeba stawiać na pierwszym miejscu swoje bezpieczeństwo. Nie muszą to być zresztą od razu kamizelki, jest dostępnych wiele elementów wypu opaski na ramię, paski, czapki czy torby na biodra. Poza tym część modeli butów zawiera elementy odblaskowe a t-shirty z takimi elementami mogą wyglądać całkiem nieźle.

Odpowiednio wyposażeni możemy śmiało zacząć myśleć o rozpoczęciu biegu.

Tuż przed startem

Tym, od czego trzeba zacząć, gdy już wyjdzie się biegać, jest rozgrzewka. Największym błędem początkujących biegaczy jest bieganie bez rozgrzewki i bez odpowiedniego rozciągania zarówno przed, jak i po bieganiu.  Rozgrzewka powinna przebiegać w sposób następujący – krótka chwila truchtu, tylko po to, żeby dogrzać wszystkie mięśnie i stawy, później kilka przysiadów, rozgrzanie WSZYSTKICH stawów, które pracują podczas biegania. Wystarczy po parę ruchów danymi stawami, aby je skutecznie dogrzać – cała rozgrzewka zajmuje nie więcej niż 15 minut, a często dzięki niej unikamy kontuzji, która mogłaby się za nami ciągnąć nawet rok.  Moja rada – zawsze zaczynać od palców u rąk, a na palcach u stóp kończyć. Dzięki temu nie zapomina się o żadnym z narażonych na kontuzje miejsc.

I tak rozgrzewamy najpierw dłonie, nadgarstki, łokcie, barki i szyję - ktoś mógłby się zastanawiać, po co rozgrzewać ręce, skoro biega się nogami? Odpowiedź jest prosta i większość początkujących biegaczy z tym się spotyka – pierwszą częścią ciała, która poddaje się zmęczeniu są ręce – podczas biegania one tez wykonują pracę, a natlenowana krew jest w pierwszej kolejności pompowana do mięśni nóg, przez co mięśnie rąk męczą się szybciej, bo dociera do nich mniej tlenu, niż tego potrzebują. Dlatego trzeba pobudzić układ krążenia w rękach.

Dogrzanie szyi też jest bardzo ważne. Biega się wszędzie – po lesie, po parku, po chodniku. Wszędzie tam może wydarzyć się coś, co sprowokuje nasze obejrzenie się czy nawet przekręcenie głowy na bok. Są to naturalne reakcje, które trudno powstrzymać.  I właśnie w takich sytuacjach często można nadwyrężyć sobie kark, jeśli nie poświeciliśmy tych kilku chwil na rozgrzewkę.

Kolejną częścią rozgrzewki – już bardziej zrozumiałą – jest dogrzanie bioder, kolan, kostek, czyli stawów skokowych, oraz palców u stóp. Dopiero po rozgrzaniu wszystkich stawów można wziąć się za rozciąganie nóg.

Nogi także rozciągamy od góry – najpierw mięśnie czworogłowe, przywodziciele, dwugłowe, dopiero na końcu rozciągamy łydki. Powód takiego działania jest bardzo prosty – gdybyśmy rozciągnęli łydki, a później całą resztę mięśni na nogach, to nasze mięśnie na łydkach (które są zdecydowanie mniejsze niż te na udach) już by wróciły do stanu wyjściowego, a nie o to nam chodzi.

Jeśli nie wiesz, jak się rozgrzewać i rozciągać, proponuję materiał wideo z rozgrzewką przed bieganiem w swoim wykonaniu.

 Możecie też obejrzeć kobiecy instruktaż - jak sie rozciagać przed biegiem (ta sama osoba pokazuje też w innym filmiku, co robić po bieganiu - zobacz na Youtube)

Tu rozciąganie przed biegiem w wykonaniu innej trenerki

A to przykład rozciagania po bieganiu w wykonaniu faceta (jest też jego filmik o rozciąganiu przed bieganiem, niestety kiepskiej jakości, ale też można obejrzeć TU)

Jest plan!

Jesteśmy już po rozgrzewce. Co dalej? Oczywiście biegniemy!  Trzeba jednak uważać. Osoby, które zaczynają ten sport powinny dać sobie czas na przystosowanie organizmu do wysiłku. Często ludzie zaczynają od razu od dystansu rzędu 3-5 km, a po miesiącu narzekają, że bolą ich kolana czy stawy skokowe. Nie jest to wina biegania jako takiego, lecz złego podejścia.  Każdy nowicjusz powinien zacząć od takiego schematu:

Jeśli ktoś nie da rady biegać według tego planu, w co raczej wątpię, śmiało może przebiec się mniej, najważniejsze, to się nie poddawać. A jeśli da się radę, to po tak wybieganych 2 tygodniach można zacząć sobie zwiększać dystans. Jednak tego też nie należy robić zbyt szybko! Przez pierwszy miesiąc nie powinno się biegać dłużej niż 15 min. Przez ten czas nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Po tym miesiącu można dalej zwiększać sobie dystanse, jednak nie więcej niż o 1 km tygodniowo. Teraz może niektórych wizja „najwyżej 1 km więcej w przeciągu tygodnia” przeraża, i myślą, że nigdy nie uzyskają takiej formy, by to spełnić. Jednak w przeciągu 3 pierwszych miesięcy biegania nasze osiągi będą się poprawiać w zaskakującym tempie. I nie można wtedy dać ponieść się emocjom, bo to może być dla naszego zdrowia zgubne. Ogólnie z dystansem nie należy przesadzać. Osobiście jestem zdania, że najlepsze dystanse do joggingu to od 5 do 8 km. Później skupiłbym się raczej na poprawie czasu, w jakim przebiegamy te swoje kilometry.

Najczęstsze błędyprzy bieganiu

Najczęstszym błędem jest bieganie bez rozgrzewki, oraz brak rozciągania po bieganiu, jednak o tym juz wspomniałem.

Złym pomysłem jest też bieganie podczas upału – mimo że są opinie, iż tak sie szybciej schudnie. Primo, nie zrzucimy więcej tkanki tłuszczowaj, a po prostu się odwodnimy. Secundo, jeśli ktoś dla 1kg różnicy jest w stanie narazić się na udar, utratę przytomności, zawroty głowy i wiele innych rzeczy, które do najprzyjemniejszych nie należą, to proszę bardzo.

Bywają też przypadki ludzi, którzy, chcąc by ich nogi były mocniejsze, kupują sobie obiciążniki na kostki i w nich biegają. Nic gorszego. Ze względów zdrowotnych powinno się biegać z jak najmniejszym obciążeniem. Jeśli ktoś chce mieć silniejsze nogi, polecam po prostu trening siłowy na tą partię mięśni. Bieganie z obciążeniem może tylko zaszkodzić.

Jeśli chcesz podyskutować na temat biegania, masz jakieś pytania, odsyłam do działu na FORUM.

A teaz sio sprzed komputera, i na trasę!

Laki